Fabio Maraschin Haggsträm, pneumologista, especialista em Medicina do Sono e diretor do Pneumosono, aborda a relação entre a prática de exercício físico e a qualidade do sono. Confira a entrevista completa.
1. De que forma o exercício físico impacta na qualidade do sono?
Para ter uma vida saudável, devemos comer adequadamente, fazer atividades físicas regularmente e dormir bem. Exercícios adequados podem deixar a pessoa mais alerta, acelerar o metabolismo e energizar para o dia seguinte. Mas o exercício próximo ao horário de dormir pode levar a uma má noite de sono. O ideal é se exercitar pelo menos três horas antes do horário habitual de dormir. E o melhor momento é, geralmente, pela manhã ou no final da tarde, 17h. O início do sono está relacionado a uma queda da temperatura corporal. O exercício faz a temperatura do corpo subir. Com isso, pode levar até 6 horas para a temperatura começar a cair. Assim, é importante permitir que o corpo tenha tempo para se refrescar antes de dormir.
2. A atividade mais intensa traz impactos positivos para dormir?
Um exercício de alta intensidade é capaz de dar uma falsa sensação de dormir melhor devido à exaustão. Porém dormir exausto pode até ser prejudicial. Pessoas propensas a roncar, por exemplo, devido à fadiga muscular, podem apresentar apneias durante o sono. Essas, além de serem prejudiciais ao sistema cardiovascular, irão fragmentar o sono e torná-lo não reparador. Em uma noite de sono normal, iniciamos a dormir após 10 a 30 minutos, sem a necessidade do uso de medicamentos ou fadiga extrema.
3. Ingerir suplementos ou isotônicos pensando em melhorar o rendimento na atividade física pode prejudicar o sono?
O uso de suplementos, principalmente os conhecidos como pré-treino (que geralmente apresentam cafeína na sua formulação) pode ser prejudicial ao sono, principalmente se utilizados no final da tarde ou à noite. As cafeínas em geral (encontradas no café, chimarrão, chás, chocolates e refrigerantes) inibem a ação da adenosina, uma substância que dá sono e nos ajuda a dormir.
4. Para alcançar um bom rendimento e resultado da atividade física, há a exigência de número mínimo de horas de sono?
Quando falamos em dormir bem, temos que pensar em três pontos: 1) ritmo (horário para dormir e acordar), quantidade (que varia de pessoa para pessoa) e qualidade (sono não fragmentado; fazer todos os estágios do sono). A quantidade de horas varia de 4 a 12 por noite, sendo a média de 8. Dormir um número adequado de horas é fundamental para ter uma vida saudável. Certamente, isso vai influenciar nos resultados da sua atividade física. Entretanto, não adianta dormir 8 horas e esse sono ser de má qualidade. A avaliação da qualidade do sono é feita por uma consulta médica e pelo exame de polissonografia. A polissonografia é um exame não-invasivo no qual eletrodos (fios) são colocados na superfície do corpo e captam vários sinais fisiológicos que servem para avaliar os estágios do sono, a respiração, a frequência cardíaca, entre outras medidas.